Hülsenfrüchte bei Gicht: Liste, Nährwerte und Tipps

Wer an Gicht leidet, steht oft vor der Frage: Darf ich noch Linsen, Bohnen oder Kichererbsen essen? Die Antwort ist einfach – aber machbar. Hülsenfrüchte sind zwar proteinreich und ballaststoffreich, enthalten aber auch Purine, die den Harnsäurespiegel beeinflussen können. Mit dem richtigen Wissen über Portionsgrößen und Zubereitungsmethoden müssen Gichtpatienten nicht vollständig auf diese Nährstoffbomben verzichten. Dieser Ratgeber erklärt, welche Sorten geeignet sind, wie sich der Purinwert durch Einweichen und Kochen reduzieren lässt und was die Wissenschaft dazu sagt.

Botanische Familie: Fabaceae · Beispiele: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen · Nährstoffe: Eiweißreich, ballaststoffreich · Verwendung: Küche als Trockensamen · Alternative zu: Fleisch

Was gehört alles zu den Hülsenfrüchten?

Definition und Beispiele

Hülsenfrüchte sind Samen, die in länglichen Schoten wachsen und nach der Reifung geerntet werden. Zu den bekanntesten Sorten zählen Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen und Sojabohnen. Auch Erdnüsse botanisch gesehen Hülsenfrüchte, da sie in unterirdischen Schoten reifen.

In der Küche werden nicht die Früchte selbst, sondern die darin eingeschlossenen Samen verwendet – entweder frisch, getrocknet oder konserviert in Dosen. Die Universitätsklinikum Freiburg beschreibt Hülsenfrüchte als „Nährstoffbomben mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen”.

Unterschied zu Getreide

Im Gegensatz zu Getreidearten wie Weizen, Roggen oder Gerste gehören Hülsenfrüchte zur botanischen Familie der Fabaceae und zeichnen sich durch ihren höheren Eiweißgehalt aus. Während Getreide etwa 8–12 % Protein enthält, erreichen Hülsenfrüchte in verzehrfertiger Form bis zu 10 % Eiweiß.

Welche Hülsenfrüchte kann man bei Gicht essen?

Purinarme Sorten

Die Purinwerte variieren erheblich zwischen den einzelnen Hülsenfrüchten. Die Purintabelle von Eatsmarter zeigt: Getrocknete weiße Bohnen enthalten 128 mg Purin pro 100g, aus der Dose nur noch 45 mg. Kichererbsen liegen bei 54–110 mg/100g getrocknet bzw. 38–54 mg/100g gekocht. Am höchsten schneiden grüne Erbsen mit 164 mg Purin pro 100g ab.

Das Verbraucherportal Bayern bestätigt: „Purinhaltige Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Soja sind 1–2× pro Woche unbedenklich.” Entscheidend ist die Portionsgröße und die richtige Zubereitung.

Kichererbsen und Harnsäure

Kichererbsen stehen häufig im Fokus bei Gicht-Patienten, da sie zu den mittleren Purinwerten gehören. Das Universitätsklinikum Freiburg empfiehlt: Durch Einweichen und Kochen lässt sich der Puringehalt deutlich senken – von 54–110 mg auf 38–54 mg pro 100g.

Die Helios Gesundheit betont, dass pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten für Gicht-Patienten empfehlenswert sind, da „anders als früher häufig empfohlen, nicht mehr gilt, dass die Zufuhr tierischer und pflanzlicher Proteine grundsätzlich reduziert werden sollte”.

Welche sind die gesündesten Hülsenfrüchte?

Eiweißreiche Varianten

Bei Gicht besonders interessant sind Lupinen. Die AOK hebt hervor: „Lupinen haben wenig Purine und sind für Gicht geeignet.” Gleichzeitig bieten sie mit bis zu 40 % Protein einen der höchsten Eiweißgehalte aller Hülsenfrüchte.

Für Patienten, die auf der Suche nach der optimalen Balance zwischen niedrigem Puringehalt und hohem Nährwert sind, sind Lupinen, gefolgt von Kichererbsen und Linsen, die beste Wahl.

Nährwertvergleich

Drei Sorten stechen beim Nährwertvergleich hervor: Lupinen bieten den höchsten Eiweißgehalt bei niedrigstem Puringehalt. Kichererbsen punkten mit Ballaststoffen und B-Vitaminen. Linsen enthalten besonders viel Eisen und lassen sich schnell zubereiten.

Ist Reis eine Hülsenfrucht?

Unterschiede zu Getreide und Pseudocerealien

Nein, Reis gehört nicht zu den Hülsenfrüchten. Reis ist ein Sämling aus der Familie der Gräser (Poaceae) und wird wie Weizen, Gerste oder Hafer zu den Getreidearten gezählt. Der Anbau und die Verarbeitung unterscheiden sich grundlegend von Hülsenfrüchten.

Echte Pseudocerealien wie Quinoa oder Buchweizen sind ebenfalls keine Hülsenfrüchte, obwohl sie ähnlich verwendet werden. Für Gicht-Patienten relevant: Weder Reis noch Pseudocerealien enthalten nennenswerte Purinmengen.

Was passiert, wenn ich täglich Hülsenfrüchte esse?

Gesundheitseffekte

Wer täglich Hülsenfrüchte isst, profitiert von einer erhöhten Proteinzufuhr, besserer Verdauung durch Ballaststoffe und einer guten Versorgung mit Mikronährstoffen. Allerdings sollten Gicht-Patienten diese Gewohnheit mit Vorsicht genießen.

Bei stabiler Gicht empfiehlt das Verbraucherportal Bayern: „Hülsenfrüchte in Bayern als unbedenklich 1–2× pro Woche.” Täglicher Verzehr würde bei den meisten Sorten das Tageslimit von 120–200 mg Purin überschreiten.

Tägliche Empfehlungen

Für eine optimale Ernährung rät die AOK, Hülsenfrüchte mit purinarmen Beilagen wie Kartoffeln oder Gemüse zu kombinieren. So bleibt die Gesamtzufuhr an Purinen im Rahmen.

So bereiten Sie Hülsenfrüchte richtig zu

Die richtige Zubereitung ist entscheidend, um den Puringehalt zu minimieren und die Nährstoffe bestmöglich zu erhalten.

• Einweichen: Getrocknete Hülsenfrüchte mindestens 8–12 Stunden in reichlich kaltem Wasser einweichen. Das Einweichwasser anschließend wegschütten – es enthält bereits gelöste Purine.
• Kochen: Frisches Wasser verwenden und die Hülsenfrüchte bei mittlerer Hitze 30–60 Minuten köcheln lassen. Durch das Kochen sinkt der Puringehalt laut Universitätsklinikum Freiburg um bis zu 60 %.
• Abspülen bei Dosenware: Gekochte Hülsenfrüchte aus der Dose vor der Verwendung gründlich abspülen, um Einweich- und Kochsalz zu entfernen.
• Kombinieren: Mit purinarmen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis oder Gemüse servieren, um die Gesamtbelastung niedrig zu halten.

Das Universitätsklinikum Freiburg empfiehlt, das Kochwasser nach dem Garen komplett abzugießen, da sich weitere Purine darin lösen.

Was ist gesichert – und was nicht?

„Durch Einweichen und dann zum Beispiel auf rund 31 bis 47 Milligramm Purin pro 100 Gramm” — Ärztin, Universitätsklinikum Freiburg

„Anders als früher häufig empfohlen, gilt nicht mehr, dass die Zufuhr tierischer und pflanzlicher Proteine grundsätzlich reduziert werden sollte” — Andrea Stallmann, Expertin Helios Gesundheit

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Häufig gestellte Fragen